翩翩舞步优雅塑美体

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       几乎所有的人都会妒忌芭蕾舞女那完美的身材。下面这套练习动作能够帮你练出漂亮的肌肉以及优雅的步伐，这将远远好于在健身房里锻炼的效果。该练习专门设计了非常细微的动作来锻炼每个细小的肌肉部分，同时还不会给你的关节带来压力。

       你所需要准备的器械仅仅是一把结实的椅子，一个垫子以及一条毛巾。首先挥动胳膊100次来做热身运动，这项运动每周至少要做三次。在练习的同时，可以播放一些古典音乐，这样你就真的感觉自己跟舞蹈演员一般。

       塑腿运动(塑造大腿和小腿肌肉)
       A、一只手放在椅背上来保持平衡，同时抬起另外的手臂朝向天花板。两脚并拢，脚尖朝外，同时脚后跟提起2英寸。

       B、收紧腹部，肩膀自然下垂，后背伸直，曲膝，身体降低12英寸。抓紧椅背，然后恢复到最初位置，如此反复，脚后跟一直是提起的状态。做两组，每组10次。

       塑臀运动(增强大腿、臀部肌肉)
       A、一只手放在椅背上来保持平衡，同时抬起另外的手臂朝向天花板。两脚分开大约3步的距离，脚尖指向身体外侧。收紧腹部，肩膀自然下垂，弯曲膝盖，同时尽量高的抬起后脚跟。

       B、身体轻微下降，向下压臀部、大腿以及膝盖，这是一个非常细小的动作。抓紧椅背，然后恢复到最初位置，如此反复，脚后跟一直是提起状态。做两组，每组20次。

       弯曲运动(塑造腹部和腿部肌肉)
       A、面朝上躺在垫子上，收紧腹部，竖直抬起右腿，左腿离开地面1英寸，两条腿呈90度角，绷紧脚尖。弯曲后背和肩膀，用双手抓住右腿的小腿部分。保持15到30秒钟，肘部一直是抬起的，肩膀要远离耳朵，腹部收紧。

       B、换腿然后重复上面动作，保持头和肩膀一直离开地面，每条腿做三次。

       反向俯卧撑运动(锻炼胳膊、肩膀以及后背肌肉)
       A、坐在垫子上，两腿伸展，胳膊放在身体两侧，手心向上，大拇指朝向身体前方，手指朝身体外侧伸展。腿和双臂伸直，尽量提高臀部。

       B、弯曲肘部，降低身体2英寸，保持小腿伸直，绷紧脚尖，收紧腹部，每组做15次。如果想简单些，就把双脚平放在垫子上，弯曲膝盖。

       抬腿运动(塑造大腿、臀部和腹部肌肉)
       A、右手放在椅背上，左手放在腰间。尽可能抬高左腿，但要保持整条腿是一条直线。左脚绷紧脚尖，同时稍微旋转右腿，右脚脚趾朝身体外侧。

       B、抬起后，慢慢降低左腿，做三组动作，每组五次，每次换腿的时候休息一秒钟。整个过程中保持腿是直的，并且收紧腹部。

       提臀运动(锻炼大腿、臀部肌肉)
       A、两只手都握住椅子的靠背，但是重心不要放在椅子上。收腹，绷直脚尖，然后左腿朝身体正后方伸展。

       B、尽量朝身体后方伸展左腿，提起臀部，整个过程中上半身都不要动。每组做20次。

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